近几年火起来的 Meal Prep 备餐如何帮千万打工人省下「吃饭钱」?

原标题:近几年火起来的 Meal Prep 备餐,如何帮千万打工人省下「吃饭钱」?

Meal prep 是最近几年内兴起的一种生活方式。它是 meal preparation(备餐)的简写,意指提前准备好每顿饭要吃的东西,这样就不用每次都下厨,对日程繁忙的人来说可以减轻压力,同时也能避开不健康的外卖,尽可能地做到营养均衡。

当然,对我来说,更重要的一个因素是,自己下厨能极大地节省开支。不过,在度过了最初几个月「为了省钱不得不做饭」的磨合期后,随着备餐融入了每天的日常里,享用美味佳肴的幸福感足以扫清工作的疲惫,开发出新菜谱的成就感也不亚于发现新大陆。我也渐渐地能从下厨中找到乐趣和满足感,让它成为独居生活中快乐的组分。

以下就是我工作以来日常备餐的经验总结。我没有减脂增肌的需求,最终目的是在预算范围内尽可能营养丰富地喂饱自己。

我的厨房配置如下表所示。这些设备几乎每次下厨都会用到;所提及的原料则是我在烹饪中最常用,且回购过很多次的。

自己选购食材料理当然是最实惠的选项。我买菜的频率大概是每周一次,根据下厨热情和银行余额上下浮动。采购主要是通过可以看到保质期的网上超市 Ocado,在结算前会特别注意,确保买来的食材在接下来的七八天内都能保持新鲜。送菜之后我也会立刻整理冰箱,根据具体情况决定每日的菜谱,可能来不及的就放进冰箱冷冻。

每周买食材的量是根据食量决定的。以两顿正餐所需要的肉和菜为「一份」,尽可能买些不同种类的、合计六份的食材;余下的一份则是给自己偶尔偷个懒留的外卖额度。

此外,成品速食和冷冻食品都是随用随囤,只要确保存货足够我一周的食量就可以。去亚洲超市的时候除了补货,也会囤一些火锅/寿喜锅材料,拿来做快手菜十分趁手。

每周送菜的时间通常都在周末。尽管如此,我并不想把难得的休息日全部花在做饭和整理厨房上,而是分散在周中的晚上,一次做上两三天的量。这样一来,不仅每顿饭有许多道菜可供选择,还在无形中减少了厨房里各种整理清洁事务的工作量。

我常做的菜总结下来,无非三种烹饪方式:炖、烤、炒。前两者都是总耗时长,但注意力不必全都放在厨房里;炒菜耗时更短,就成了快手菜的不二之选。

咖喱在某种程度上,也是一种炖菜。并且因为有了速食咖喱块这种神器存在,只要把食材煮熟,就很难有食物中毒之虞。不过就算咖喱还有日本咖喱、东南亚咖喱、印度咖喱等不同风味,却总是逃不开那个味道,总有厌倦的一天。自己搭配食材和配料炖肉就能做出更多的花样,从猪肉白菜炖粉条到法式奶油炖菜,万变不离其宗。

放咖喱块。倒入没过肉的开水。担心咖喱块不能完全溶解可以考虑用刀把咖喱块切碎。

处理配菜。土豆、胡萝卜削皮、切块。其他配菜按自己喜欢的方式处理。顺便开始煮米饭。

把全部配菜扔进锅里。开大火,等液体沸腾后转小火。设置一个约 15 分钟的闹钟,到点了就去锅里搅一搅防止糊底。

上面的例子用的是咖喱饭,不过这个思路完全可以等价替代到其他炖煮类的菜谱:煎肉、加液体、调味、加配菜;开大火烧开,再转小火直至食材熟透。

怎么调味就完全取决于想要做出什么样的菜了。一个秘诀就是用菜谱原产国常见的那些调料——东亚用酱油、五香粉;欧洲菜则常用黑胡椒、百里香、迷迭香。提前一夜放在冰箱里腌制,就能让肉类有更浓厚的味道。

烤箱菜真的是所有做法中最方便的一个,只需要「放进去 → 翻面」两步就能保证做熟,烤箱工作时更不需要时刻盯着防止出现厨房事故。

和炖菜类似,提前腌制也能增加肉类的风味。烤肉时释放的油脂,加上腌料的香气,拿来做配菜和薯条的料汁,味道更是绝赞!

预热烤箱 5-10 分钟。把肉类平铺在垫了锡纸的烤盘上,等烤箱温度升上去后放进去。

第一次做可以参考食材包装上的建议烹饪时间,设置一个所需时间 30%-50% 的定时。

如果对口感有更高的要求,可以试试 @Microhoo 的这个三段式烤法:先用锡箔纸把肉包上;再拆开锡纸;确认肉烤熟了后,用最高温炙烤,就能收获一盘外焦里嫩的烤肉了!

「烤」这种手法对食材的宽容度很高,无论是肉还是蔬菜,只要是质感相对「厚实」的就都能放进烤箱里做熟。不过每人家里的烤箱都不太一样,在不熟悉的时候就要多摸索几次,找到每种食材最合适的温度与时间,才能做出好吃的料理。

这里所说的就是平均十五分钟内可以上桌,非常快手,适合亡羊补牢的快手餐万能公式。

快手菜最重要的就是要选择容易熟的食材。薄的肉片、大部分海鲜、叶子菜都属于易熟的类型,在锅里从生到熟不过几分钟。现煮米饭当然来不及,可以微波加热的米饭、意面,没吃完的面包,都是更合适的主食。

减少厨房里需要处理的家务也是「快手菜」不可或缺的一部分。蔬菜能掰成小块的就决不动用厨房剪刀,能直接剪开的肉类也不用拿出菜刀砧板,并且尽一切可能把食材全都放进一个锅里做熟……就没有那么多需要清洗的厨具了。

做饭从来都不是一件轻松的事。想要长久地坚持下去,就更需要一些小技巧,让这个过程没那么累,同时也不至于无聊到想让人放弃。对我非常有用的就是这两招:开发新食谱,增加下厨新鲜感;同时尽量避免不熟练的操作,并利用各种工具,让做饭变得更轻松。

对我这样极度挑食的人来说,只做自己喜欢吃的固然快乐,但长期膳食来源单一并不是健康的饮食结构,因此会有意识地考虑在食谱中加入新的食材来丰富自己的便当盒。

第一个来源是每周固定的外食额度,留给外卖或者堂食。这个时候也会有意识地尝试从来没试过的菜系——今年的计划就是尝遍五大洲不同的特色菜。见识到的新鲜食材、调料、烹饪方式,在吃的时候也会想想该怎么能放进我的厨房。

其次是从朋友和影视剧的食谱中获得新的灵感。不只是非亚裔的朋友,哪怕同是中国人,饮食习惯也天差地别(比如,西红柿炒鸡蛋的 256 种做法)。有些爱下厨的朋友还会经常买些新的厨房小家电,如果能带来新的灵感,带个同款回家也未尝不可。

最后就是不定期地给自己设立一些下厨挑战——当然仅限于我做菜热情高涨的那几天。这个方法的灵感来源是论坛里看到的「限定食材挑战」,主办者会限定三种不常组合在一起的食材,参与者需要考虑如何将它们和谐地组合,有时还会给调料或者其他配菜添加一个规则增加难度和趣味性。这样的挑战不仅是一个往日常菜谱中引入新食材的机会,不断组合尝试的过程也十分有趣。

认真思考过后,我发现下厨的痛苦主要来源于处理厨房的各种家务,其次就是处理食材和某些烹饪手段所需的高超技巧让我望而生畏。

面对第一条,我首先做的就是把做饭的频率从每天降到了两三天一次。下厨前后需要做的家务每次都大同小异,那不如放在同一天做更便捷。

第二点主要针对的就是做油炸食品和切丝。炸制听起来恐怖,那就不做,很想吃的时候点外卖或者做烤箱版也不是不能接受;切丝的水平可以通过练习精进,但一个切丝器就能满足我的要求了。

至于增加下厨的幸福感,最直接的方式就是次次都能做出美味佳肴——现在看来只能靠反复练习、总结经验来不断进步。就算没做出完美的菜肴,用好看的餐具盛装、多点摆盘技巧,无形中还有提升口味的功效。

虽说在国外生活过许多年的每一个人都有一些做菜的心得,但我至今仍然很难承认下厨能给我带来难以比拟的快乐。一切尝试都是穷苦社畜的垂死挣扎,但好在经过长时间的积累和锻炼,至少填饱肚子是没问题的。

独自一人的社畜生活总是难免寂寞,日复一日困在相似的日常中,日子就过得飞快。考虑新菜、尝试新食谱的过程看似微小,却给每天的生活带来了珍贵的新鲜感。

世间万物,唯有美食和爱不可辜负。希望我这篇文章,能为你的工作日备餐带来一些灵感。

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